Stretching: Benefici, Tipologie ed Esercizi per Schiena e Gambe
Sebbene tutti conoscano i benefici dello stretching, pochi trovano il tempo di eseguirlo correttamente. Dai miei pazienti ricevo spesso domande come: “Quanto tempo si deve mantenere l’allungamento?”, “Quando va fatto lo stretching?”, “A cosa serve fare stretching?”. In questo articolo risponderò a queste domande e spiegherò, con basi scientifiche e in modo semplice, perché è utile fare stretching.
Se leggerai fino alla fine, scoprirai anche esercizi di stretching efficaci per gambe e schiena!
Cosa è lo Stretching Muscolare e Come Farlo
Lo stretching muscolare consiste nell’allungamento controllato e graduale dei muscoli. Aiuta a migliorare la mobilità articolare e l’adattabilità del sistema muscolo-scheletrico. Può essere eseguito su tutti i muscoli scheletrici, con le opportune accortezze per evitare compensi che riducono l’efficacia dell’allungamento. Esistono diverse tipologie di stretching:
- Stretching statico: mantenimento di una posizione di allungamento.
- Stretching dinamico: movimenti attivi controllati, stimolando i muscoli lungo tutto il range di movimento
- Stretching balistico: movimenti rapidi seguiti da rimbalzi (da evitare in caso di lesioni muscolari).
- Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): combinazione di contrazione e rilassamento muscolare per migliorare la flessibilità.
A cosa serve lo Stretching
Spesso le persone si chiedono perché sia importante fare stretching, e capire cosa succede nel nostro corpo quando lo si esegue può aumentare l’aderenza a questa pratica. La necessità di praticare stretching risiede nella sua capacità di ridurre il rischio di infortuni e preparare il sistema muscolo-scheletrico all’attività fisica imminente.
Comunemente le persone paragonano il muscolo ad un elastico, sebbene da esso ci si differenzi soprattutto dal punto di vista strutturale: mentre l’elastico, una volta stimolato, torna sempre alla sua lunghezza normale, il muscolo, struttura visco-elastica, non fa lo stesso. Infatti, le sue componenti tissutali variano in base allo stretching che gli viene imposto. Su piccola scala ogni muscolo è formato da delle piccolissime unità contrattili definite sarcomeri: strutture proteiche con il compito di rilassarsi o contrarsi a seconda dell’attività che devono svolgere. Con il tempo il loro numero all’interno del muscolo si può modificare in relazione allo stimolo che gli viene dato, modificando di conseguenza anche la loro possibilità di mantenere la forza anche a lunghezze maggiori.
La resistenza che il muscolo ci pone, a differenza di un elastico, dipende dal tempo di allungamento; infatti, alcuni studi scientifici dimostrano come tenere una posizione di stretching per almeno 30” permetta delle modifiche intrinseche della struttura muscolare, che, se stimolate nel tempo, sono mantenute a breve, medio e lungo termine. Se fatte una sola volta, la lunghezza acquisita è mantenuta per soli 10 minuti a meno che non si cominci a fare del movimento che provochi un innalzamento della temperatura corporea.
Per avere dei risultati duraturi con lo stretching è importantissima la costanza: articoli scientifici dicono che 10 minuti al giorno per almeno 2 mesi aumentano la flessibilità fisica del muscolo, ed induca anche dei cambiamenti nella percezione del dolore nel cervello.
Quando fare Stretching
Da fisioterapista, spesso mi trovo a rispondere a questa domanda, ma la mia risposta varia sempre in base all’obiettivo che si vuole ottenere.
Tipicamente gli atleti lo fanno prima e dopo l’attività sportiva: prima riscaldano il corpo per migliorare le prestazioni fisiche, dopo per aiutare al muscolo al recupero e scongiurare successive lesioni o strappi muscolari.
Di base, lo stretching può essere fatto sempre, ma prima dell’attività sportiva è meglio eseguire la tipologia dinamica, poiché permette una migliore preparazione del fisico al lavoro che dovrà svolgere; a seguito ti suggerisco quella statica per dare al muscolo anche stimoli in allungamento massimale dopo che sono stati stimolati solo in contrazione.
Se preferisci fare stretching la mattina, puoi farlo a letto ma sappi che non è molto efficace; in tal caso ti consiglio di cominciare prima a muoverti un po’ dentro casa, e poi eseguire la tua routine mattutina per allungarti e sentirti meglio!
Conclusioni
Fare stretching è un’abitudine che tutti dovremmo avere nella nostra quotidianità. Che sia fatto prima o dopo lo sport, appena svegli o in tarda serata, i benefici che apporta al nostro fisico sono indiscutibili e hanno un ruolo centrale nel mantenimento dello stesso. Se vuoi sentirti più elastico, attivo, e meno teso ti consiglio di integrarlo sempre nel momento della giornata che più ti fa comodo!
Esercizi di Stretching per schiena e gambe
Dato che hai avuto il coraggio di leggere fino alla fine, eccoti due semplici esercizi per migliorare la flessibilità di schiena e gambe:
- Allungamento da seduto: Accavalla una gamba sull’altra e scendi con le mani verso il piede che rimane a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato. Questo esercizio migliorerà la flessibilità delle anche e della schiena.
- Allungamento a parete: Distenditi a terra con il sedere a contatto con il muro e le gambe stese in alto contro di esso. Respira profondamente e, durante l’espirazione, spingi l’ombelico verso il soffitto. Questo esercizio ti aiuta a sentire l’allungamento della schiena e delle gambe.
A presto,
Il tuo fisioterapista Matteo
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